Ejercicios para ganar masa muscular en casa

En este artículo vamos a analizar cómo ganar masa muscular en casa, y cuánto tiempo se tarda en construir músculo realizando ejercicio.

Conociendo buen nuestro cuerpo y sus limites, podemos hacer ejercicios para ganar masa muscular en casa, en el gimnasio o allá donde podamos realizar un entrenamiento diario.

Saber cuanto tiempo se tarda en construir el músculo a través del ejercicio, depende sobre todo de cada persona. Permanecer activo es vital para la salud en general, pero también es la mejor forma de construir músculo. La mejor manera de que una persona puede mejorar su masa muscular, implica realizar los ejercicios adecuados y comer los alimentos adecuados. Los músculos esqueléticos son los principales tipos de músculo, y cuando hablamos de construir músculo, nos referimos a la masa muscular esquelética.

Construcción muscular

  • Los músculos esqueléticos crecen cuando son sobrecargados progresivamente
  • El crecimiento muscular ocurre a diferentes velocidades en hombres y mujeres
  • El entrenamiento de la fuerza tiene un efecto casi inmediato en los músculos, con la síntesis de la proteína, que ayuda al crecimiento del músculo, comenzando dentro de las 2-4 horas de ejercicio.
  • El envejecimiento puede disminuir la masa muscular, pero el ejercicio de resistencia regular puede detener o incluso revertir esta pérdida muscular.

Como crece el músculo en el cuerpo

Cuando entrenamos los músculos mayores niveles de resistencia o peso, la persona verá como sus músculos aumentan de tamaño en un proceso conocido como hipertrofia muscular. La hipertrofia muscular ocurre cuando las fibras dentro de los músculos están lesionadas o dañadas.

El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, aumentando así la masa y el tamaño de los músculos. Las hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, también juegan un papel en el crecimiento y reparación muscular. Estas hormonas se encargan de:

  • Aumentar la síntesis de proteínas
  • Inhibe la descomposición de proteínas
  • Activar las células satelitales
  • Estimular las hormonas anabólicas
  • Mejorar el crecimiento del tejido

La fuerza y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria, estimular la liberación de testosterona y mejorar la sensibilidad de los músculos.

Crecimiento muscular en hombres y mujeres

Hombres y mujeres pueden construir músculo a través del entrenamiento de la fuerza, pero las mujeres construyen el músculo más lentamente que los hombres. Aquellas personas que tienen mayor masa muscular, experimentarán al principio cambios más rápidos y más notables en sus músculos.

Los niveles hormonales, la edad y el tamaño corporal también juegan un papel importante. Las personas construyen el músculo a diferentes velocidades, pero las posibilidades de desarrollar los músculos aumentan mucho si el ejercicio es; consistente, desafiante y a largo plazo con descansos suficientes.

El mejor tipo de ejercicio para construir músculo es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también es beneficiosa.

Entrenamiento de la fuerza

Levantar pesas es una de las formas populares para construir músculo, pero los ejercicios variables son esenciales con el fin de involucrar a todos los grupos musculares. Se necesitan varias semanas o meses de actividad y ejercicio constante, antes de que los cambios musculares sean visibles. Algunos ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Levantamiento de pesas
  • Utilizar máquinas de peso estacionario
  • Actividades de la banda de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal, incluyendo flexiones y sentadillas
  • Clases de entrenamiento de fuerza, incorporando algunas o todas las actividades anteriores

Algunas investigaciones sugieren que un sistema de 12 repeticiones con un peso pesado puede ser tan eficaz como 3 sistemas con un peso más ligero, particularmente en las primeras etapas del ejercicio.

Actividad cardiovascular

También conocida como actividad aeróbica o simplemente “cardio”, el ejercicio cardiovascular beneficia al corazón de una persona y al sistema respiratorio. Las pautas actuales recomiendan que los adultos participen al menos en 150 minutos de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, cada semana. Para la construcción óptima del músculo, los investigadores dicen que el entrenamiento aeróbico del ejercicio se debe realizar:

  • En el 70-80 % de la reserva de la frecuencia cardíaca*
  • 30-45 minutos
  • Durante 4-5 días por semana

* Esta se calcula restando la frecuencia cardíaca en reposo de una persona, de su frecuencia cardíaca máxima.

Descanso y crecimiento muscular

El descanso juega un papel integral en la construcción muscular. La falta de otorgar suficiente descanso a cada uno de los grupos musculares reduce su capacidad de reparación, retrasa la progresión de la condición física y aumenta el riesgo de lesión. Según los expertos, el entrenamiento de la fuerza no debe llevarse a cabo en el mismo grupo muscular durante 2 días consecutivos. Dormir suficiente es también importante para el proceso de crecimiento muscular. Las investigaciones sugieren que la falta del sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular y reduce la recuperación muscular.

Dieta y construcción muscular

Granos y legumbres contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada y saludable es la clave para mantenerse en forma. Cuando se trata de construir músculo, la ingesta de proteínas es especialmente importante. Se recomiendan que los adultos consuman 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Las fuentes de proteínas incluyen; carne, pescado, huevos, leche, queso, soja, tofu, judías, lentejas, nueces y semillas.

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