ejercicios para pectorales

Ejercicios para pectorales

Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal. Por eso es bueno mantener los pectorales con ejercicio para mantener en forma esta zona del cuerpo.

En la actualidad, una persona bien formada anatómicamente es muy atractiva, sobre todo para el sexo opuesto, y estos músculos son fáciles de marcar pero necesitamos tener mucha paciencia y perseverancia para poder lograrlo.

Empezare explicando como lograremos marcar esos pectorales que tanto deseamos, lo primero necesito que sepas que los pectorales para poder ser definidos necesita no tener nada de grasa en la zona, y necesitamos que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Ejercicios para sacar Pectorales :

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

  • Caminata
  • Bicicleta
  • Aeróbica

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA MARCAR PECTORALES:

Ejercicio para marcar pectorales Nº 1 (Cierre de pectorales )

Propósito: Fortalecer los músculos pectorales .

  1. Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
  3. Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 2 (Elevaciones Laterales)

Propósito : acción de los músculos pectorales y hombros.

  1. Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
  3. Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 3 ( Pectorales en suelo)

Propósito: acción músculos pectorales .

  1. Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
  3. Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 4 ( Pectorales y Hombros)

Propósito: acción músculos pectorales y hombros.

  1. Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
  2. Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
  3. Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por:

  • Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
  • Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  • Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.

Pauta a considerar según grado de condición física:

  • Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
  • Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
  • Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Realizar a diario estos ejercicios para pectorales, te ayudarán en tu deseo de tenerlos definidos ademas de ganar más masa muscular en la zona.

Ten en cuenta que este tipo de ejercicios básicos para pectorales los puedes realizar en casa o en el gimnasio, según desees.

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