Aprende como aliviar el dolor de espalda con estas posturas de Yoga

Ciertas posturas de yoga pueden eliminar y aliviar los dolores de espalda, tanto alta como baja

En este artículo os vamos a enseñar cómo puede aliviar el dolor de espalda con ciertas posturas de yoga que favorecen su estiramiento, y otras que refuerzan la musculatura.

Existen ciertas posturas o asanas de yoga que pueden ayudarnos a combatir el dolor de espalda y aliviar las molestias tensionales ocasionadas por las malas posturas, o por el debilitamiento de la masa muscular que rodea la columna vertebral.

Si eres de las personas que sufren a menudo dolores de espalda, te aconsejamos que practiques las posturas que te mostramos a continuación, manteniéndola entre 30 y 60 segundos.

NO te debes olvidar de respirar profundamente, abriendo la caja torácica para así estirar los nervios que recorren las columna vertebral, y relajar aún más sus músculos.

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Postura del niño (Balasana)

Una de las asanas ideales para principiantes, muy fácil de realizar pero que tiene grandes beneficios para nuestro cuerpo.

  • Ejecución: Ponte lentamente a cuatro patas sobre tu esterilla con las rodillas ligeramente separadas y juntando los dedos de ambos pies. Despacio, baja el tronco e inclina el cuerpo hacia atrás dejando reposar la cabeza en el suelo, si tu flexibilidad no está aún trabajada, apoya la cabeza en una manta enrollada. Estira ambos brazos hacia delante y mantén la posición durante un minuto, o mientras respiras profundamente 5 veces.
  • Beneficios: Relaja todo el cuerpo, alarga la columna a la vez que la estira. Alivia el dolor de espalda, tanto alta como baja y protege el cuello para evitar posible lesiones cervicales. Ayuda a normalizar nuestra presión arterial y relaja todo el sistema nervioso.

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Asana de La cobra (Bhujangasana)

  • Ejecución: Acuéstate en tu esterilla boca abajo, lentamente y sintiendo tu respiración sobre el suelo, coloca las manos a la altura de tu pecho. Cuando exhales, eleva el tronco poco a poco sin despegar las piernas ni lo pies del suelo, asegúrate de tenue las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo y los brazos totalmente estirados. Lo hombros no deben subirse hasta las orejas, deben estar relajados y a la altura de nuestra clavícula.
  • Beneficios: Con esta postura de nivel intermedio, podremos fortalecer los músculos que envuelven la columna vertebral, así como los brazos, y la zona abdominal.

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La Postura del gato y la vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

  • Ejecución: Son dos posturas diferentes pero que van fuertemente unidas por su realización y sus beneficios.
  • Gato: A cuatro patas, las muñecas han de estar alienadas con nuestros hombros, y separadas a la altura de las rodillas, que a su vez estarán ligeramente abiertas a la altura de nuestra cadera. Ahora y lentamente, exhala y vacía los pulmones, con la cabeza mirando hacia abajo, inspira profundamente y arquea la espalda hacía arriba como si quisieras encoger el tronco, no subas la cabeza y mete el abdomen hacia dentro mientras elevas la pelvis.
  • Vaca: cuando vuelvas a la posición inicial, eleva la pelvis y la cabeza hasta donde puedas, mientas tu estómago tiene que bajar. Aguanta 10 segundos mientras respiras y expiras. Arquea la espalda, esta vez hacia abajo, y deja que la cabeza caiga en esta dirección. Eleva la pelvis mientras hundes en el estómago

Beneficios. Son múltiples pero los principales son el fortalecimiento de los músculos del cuello así como de la espalda. Alivia el dolor de espalda alta y baja, previene dolores de cabeza y migraña, relaja todo el cuerpo y tonifica los brazos.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Es una de las posturas de yoga que más beneficios aporta y una de las favoritas de los amantes de esta práctica ancestral. Como es de nivel intermedio y hace falta tener cierta flexibilidad para realizarla de manera adecuada, te recomendado que uses un bloque de espuma, o algún tipo de soporte para poner las manos.

Ejecución: Colócate en posición cuadrúpeda sobre las manos y rodillas, que estarán apoyadas en el suelo. La espalda ha de estar recta como si imitaras un perro. Como siempre, las rodillas tienen que estar alineadas con las caderas, y las manos con los hombros. Cuando inhales profundamente, sube las piernas mientras subes el cuerpo y las rodillas se separen del suelo. So tienes flexibilidad, mantén los talones pegados al suelo, mientras que las rodillas deben estar totalicen estiradas, como se muestra en la imagen.

La espalda tiene que estar recta, y. los brazos estirados, los hombros sin tensión y no bloqueados. Mantén la posición 20 segundos, mientras inspiras y expiras. Cuando termines y vuelvas la posición de cuatro patas, realiza la postura del Niño para poder relajar toda la musculatura que hemos ejercitado.

Beneficios: Con el perro boca abajo, lograremos tonificar toda la musculatura de la espalda, así como la de la piernas, abdomen brazos y  cuello. estirar. Lograremos fortalecer las muñecas, brazos, cintura escapular, y mejoraremos la circulación sanguínea.

Ya sabes como puedes aliviar el dolor de espalda con unos sencillos ejercicios de yoga, pruébalos.