¿Sufres incontinencia urinaria? Aprende a ejercitar y fortalecer el suelo pélvico

Te damos algunos consejos para ejercitar el suelo pélvico y así evitar problemas como la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria, así como otras dolencias asociadas al suelo pélvico y a las disfunciones de la vejiga, son algunos problemas ‘íntimos‘ que atormentan a muchas mujeres.

Es una de las asignaturas pendientes de la salud femenina. El suelo pélvico –estructura muscular que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y los intestinos– es un área ignorada por la inmensa mayoría de mujeres. ¿Por qué es tan importante tomar conciencia de su existencia? Son los músculos que participan en la continencia de la orina, gases y heces, y su papel en la actividad sexual es fundamental.

La principal consecuencia, si no les prestamos atención es la incontinencia urinaria, pero también puede haber descenso de vísceras pélvicas (prolapsos), dolor pélvico y disfunciones sexuales o incontinencia urinaria o fecal, añade. Por todo esto, y porque influye directamente en la calidad de vida, parece más que razonable empezar a cuidarlo.

¿Qué factores influyen en su estado?

Lo ideal sería empezar a mantener la zona desde la adolescencia ya que, además de por el embarazo, causa más conocida, la debilidad muscular también se produce por edad, obesidad, herencia genética y por la práctica de deportes de impacto.

• Embarazo: es uno de los grandes adversarios del suelo pélvico pero a diferencia de lo que mucha gente cree, no es el parto en sí lo que lo lesiona, sino la combinación del aumento de peso durante los nueve meses de gestación y el gran estiramiento al que se somete la musculatura durante el parto. Fortalecer la musculatura perineal antes, durante (siempre que no lo contraindique el médico) y después del embarazo, es la clave.

• Herencia genética: el colágeno de las fascias y músculos del suelo pélvico influye en la calidad de los tejidos y tiene una gran carga genética que se hereda.

Menopausia: además del paso de los años y la acción de la gravedad, la fuerte bajada de estrógenos durante la menopausia, provoca la falta de turgencia.

• Actividad física intensa: Los ejercicios que exigen correr, montar a caballo o saltar provocan impactos repetidos sobre el suelo pélvico. También los abdominales clásicos y cargar con pesos aumenta la presión intraabdominal. Por ello están contraindicados en personas con disfunciones. Aquellos sin impacto ni carga pueden realizarse libremente.

• Otros: el sobrepeso, el estreñimiento y la tos crónica también suponen una carga abdominal que deteriora la zona. Una de las principales causas de la incontinencia urinaria es la debilidad del suelo pélvico.

¿Pero cómo ejercitar el suelo pélvico?

Ayúdate de una serie de herramientas y ejercicios supervisados para mantener firme la musculatura.

Además de las sesiones de fisioterapia para tratar el suelo pélvico, en las que se combinan diferentes tipos de terapia (ejercicios, pesos, tratamiento del dolor, electroestimulacion… etc.), hay otros mecanismos con los que trabajar la zona día a día. Eso sí, antes de probar, déjate asesorar.

Sí, BOLAS CHINAS. Tiemblan con el movimiento, estimulando contracciones mecánicas de la musculatura y contribuyendo a fortalecer el suelo pélvico. Llévalas 20 min. al día mientras te mueves. Pero ¡ojo! No son buenas para todas las mujeres, consulta previamente a un profesional.

No, BODY POWER. Hay quien lo recomienda, sin embargo la musculatura abductora no guarda ninguna relación con la musculatura del suelo pélvico y no deben contraerse a la vez. Nosotros lo llamamos contracciones parásitas, gastan energía y no ayudan.

Sí, PESARIOS. Son un dispositivo que se introduce en la vagina como un tampón (lo colocan en las consultas de uroginecología), y protege el periné cuando practicas deportes de alto impacto. Actúa como una especie de amortiguador de suelo pélvico y algunos, además, protegen de las pérdidas de orina.

Sí, PILATES y ABDOMINALES HIPOPRESIVOS. Estos dos ejercicios disminuyen la presión sobre el suelo pélvico y lo fortalecen. Como prevención pueden emplearse sin problema, pero que si hay disfunción debes hacerlo bajo supervisión.

Sí, EJERCICIOS DE KEGEL. Consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico sintiendo que tiramos hacia dentro y arriba, como conteniendo la orina”. Se puede hacer de dos formas: la lenta, cinco segundos apretando y relajas 10 (repite 10 veces); y, la rápida, aprietas y relajas muy rápidamente durante 3 min.