Cómo aumentar masa muscular
El ejercicio muscular es la base fundamental de todos los deportes, también lo es para aumentar la masa muscular. Y el trabajo con pesas en el gimnasio es una ayuda importante.
Aunque para ello hay que tener cuidado en no forzar demasiado los músculos. Lo contrario es perjudicial y puede causar lesiones de importancia. Por ello es muy importante saber cómo aumentar la masa muscular con pesas y de forma correcta, para evitar lesiones.
Es conveniente tener cuidado de no forzar excesivamente los músculos cuando se trabaja en un gimnasio con pesas. Todo ejercicio con ellas puede realizarse a diario, pero el trabajo cotidiano puede hacer que, en muchos casos, se produzca una fatiga muscular total. Esa fatiga imposibilita su ejecución diaria.
La sensación de cansancio es más frecuente en los primeros días que se hace ejercicio. Está condicionada por la forma de realizar los ejercicios, el peso con que se trabaja y el número de repeticiones. Además también influye la posible existencia de lesiones en músculo o esqueleto.
Hacer ejercicio con pesas a diario es un castigo físico para el cuerpo, así que para no sufrir esa fatiga muscular hay que realizar un trabajo equilibrado y continuo con las pesas.
Es recomendable que el ejercicio sea equilibrado en todo el cuerpo. Espalda, pecho , abdomen, brazos , piernas y glúteos son las zonas en las que se pueden desarrollar los músculos.
Ejercicios para espalda con mancuernas
Los ejercicios de tracción, cogiendo la barra con los brazos paralelos al cuerpo, posibilitan que el tronco se desarrolle a la vez que la espalda en forma de “V”. También se trabajan así los músculos pectorales.
Para levantar las pesas lateralmente se recomienda hacerlo suavemente en un movimiento semicircular. Balonmano, piragüismo, remo o escalada son deportes complementarios para desarrollar la espalda.
Una de las partes más importantes para el hombre es el pecho, los ejercicios para pectorales deben ser rutinarios y diarios.
Es recomendable hacer levantamiento de barra en un banco. La inclinación de este último ha de estar entre 15º y 20 grados. Cuanto menos inclinado esté el banco, más se endurecerán los músculos pectorales y antes desaparecerá el pecho caído.
Se pueden utilizar la barra o las mancuernas. Utilizando estas hay que juntar las pesas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos extendidos. Por su parte, la barra ha de sujetarse separando los brazos unos 15 centímetros más que la distancia entre los hombros.
El tiro con arco y el balonmano son deportes complementarios.
Ejercicios abdominales
El abdomen es la zona más problemática para decir adiós a la grasa. Por eso los ejercicios abdominales se deben hacer todos los días, como una rutina.
Realizando abdominales se ejercitan sus músculos. Las abdominales con las piernas cruzadas fortalecen el músculo dorsal de la espalda. Este ayuda a mantener una posición más erguida, lo que da una impresión de tener una cintura más esbelta.
Sin embargo, contra la capa de grasa depositada entre la piel y el músculo no es efectivo levantar peso. Lo recomendado es un entrenamiento continuo de resistencia.
Para eliminar esos molestos y antiestéticos michelines, conviene complementar las pesas con deportes como correr, nadar o montar en bicicleta. Para fortalecer los bíceps de los brazos
El levantamiento de mancuernas sentado es el ejercicio más efectivo que existe. El error más habitual es apartar los brazos del cuerpo.
Se puede elevar alternativamente las pesas, sentado y sujetando con los brazos extendidos y las palmas hacia fuera. Siempre con la espalda recta y cabeza alta. Los deportes que ayudan a potenciar los brazos son el balonmano, baloncesto y voleibol.
Ejercicios para aumentar piernas
Entre los ejercicios para aumentar piernas, el de sentadillas es recomendable para fortalecer estos músculos. Esta práctica abarca el trabajo de multitud de músculos.
Los cuádriceps se desarrollan con la sentadilla frontal, colocando la barra de pesas en la parte superior de la espalda, sobre los hombros.
También es recomendable trabajar los gemelos pues son una zona normalmente bastante desatendida. Como complemento son aconsejables deportes como ciclismo o fútbol.
Ejercicios para aumentar glúteos
Los ejercicios para aumentar los glúteos son fundamentales para mantenerlos día a día.
Los glúteos son la zona más problemática para eliminar grasa en las mujeres. Para trabajar intensamente esta zona es positivo subir escaleras o cuestas al menos una vez por semana. Es recomendable dar pasos hacia delante con barra o pesas.
Cuanto más largos, mejor. Deportes como patinaje o esquí son dos grandes alternativas.
En próximos artículo iremos describiendo paso por paso cada ejercicio por separado, para que sepas cómo aumentar masa muscular con pesas y en casa o en el gimnasio, pero correctamente.
