miércoles, enero 16, 2019
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Málaga C.F: Munir, el más destacado en la primera vuelta

munir destacado en málaga

Terminada la primera vuelta, y tras un balance positivo, Munir es el más destacado

Terminó la primera vuelta y siendo tercero el Málaga C.F, pero empatado con el segundo y siguiéndole los pasos al Granada, a tan sólo un punto, ahora toca hacer balance.

El equipo se situó durante 20 jornadas de 21 entre los 4 primeros puestos, un balance realmente positivo, sin embargo ha que ser realistas, el rendimiento del equipo ha ido bajando en el segundo tramo de la primera vuelta.

La solidez del equipo, y la gran brillantez como colectivo es la que ha permitido al equipo permanecer en los primeros puestos, con una gran regularidad como conjunto.

Munir el más destacado

De los 28 componentes del Málaga, podemos decir que ha sido Munir la gran sorpresa, ya que el año anterior no había hecho su mejor temporada en el Numancia, aunque en el tramo final de la primera vuelta bajó, junto al resto del conjunto, alguna salida alocada y alguna duda en balones altos, pero bastante más firme y seguro que el resto.

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Cómo aumentar masa muscular en todo el cuerpo con ejercicios de pesas

como aumentar masa muscular

Cómo aumentar masa muscular

El ejercicio muscular es la base fundamental de todos los deportes, también lo es para aumentar la masa muscular. Y el trabajo con pesas en el gimnasio es una ayuda importante.

Aunque para ello hay que tener cuidado en no forzar demasiado los músculos. Lo contrario es perjudicial y puede causar lesiones de importancia. Por ello es muy importante saber cómo aumentar la masa muscular con pesas y de forma correcta, para evitar lesiones.

Es conveniente tener cuidado de no forzar excesivamente los músculos cuando se trabaja en un gimnasio con pesas. Todo ejercicio con ellas puede realizarse a diario, pero el trabajo cotidiano puede hacer que, en muchos casos, se produzca una fatiga muscular total. Esa fatiga imposibilita su ejecución diaria.

La sensación de cansancio es más frecuente en los primeros días que se hace ejercicio. Está condicionada por la forma de realizar los ejercicios, el peso con que se trabaja y el número de repeticiones. Además también influye la posible existencia de lesiones en músculo o esqueleto.

Hacer ejercicio con pesas a diario es un castigo físico para el cuerpo, así que para no sufrir esa fatiga muscular hay que realizar un trabajo equilibrado y continuo con las pesas.

Es recomendable que el ejercicio sea equilibrado en todo el cuerpo. Espalda, pecho , abdomen, brazos , piernas y glúteos son las zonas en las que se pueden desarrollar los músculos.

Ejercicios para espalda con mancuernas

 

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Los ejercicios de tracción, cogiendo la barra con los brazos paralelos al cuerpo, posibilitan que el tronco se desarrolle a la vez que la espalda en forma de “V”. También se trabajan así los músculos pectorales.

Para levantar las pesas lateralmente se recomienda hacerlo suavemente en un movimiento semicircular. Balonmano, piragüismo, remo o escalada son deportes complementarios para desarrollar la espalda.

Ejercicios para pectorales

Una de las partes más importantes para el hombre es el pecho, los ejercicios para pectorales deben ser rutinarios y diarios.

Es recomendable hacer levantamiento de barra en un banco. La inclinación de este último ha de estar entre 15º y 20 grados. Cuanto menos inclinado esté el banco, más se endurecerán los músculos pectorales y antes desaparecerá el pecho caído.

Se pueden utilizar la barra o las mancuernas. Utilizando estas hay que juntar las pesas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos extendidos. Por su parte, la barra ha de sujetarse separando los brazos unos 15 centímetros más que la distancia entre los hombros.

El tiro con arco y el balonmano son deportes complementarios.

Ejercicios abdominales

El abdomen es la zona más problemática para decir adiós a la grasa. Por eso los ejercicios abdominales se deben hacer todos los días, como una rutina.

Realizando abdominales se ejercitan sus músculos. Las abdominales con las piernas cruzadas fortalecen el músculo dorsal de la espalda. Este ayuda a mantener una posición más erguida, lo que da una impresión de tener una cintura más esbelta.

Sin embargo, contra la capa de grasa depositada entre la piel y el músculo no es efectivo levantar peso. Lo recomendado es un entrenamiento continuo de resistencia.

Para eliminar esos molestos y antiestéticos michelines, conviene complementar las pesas con deportes como correr, nadar o montar en bicicleta. Para fortalecer los bíceps de los brazos

El levantamiento de mancuernas sentado es el ejercicio más efectivo que existe. El error más habitual es apartar los brazos del cuerpo.

Se puede elevar alternativamente las pesas, sentado y sujetando con los brazos extendidos y las palmas hacia fuera. Siempre con la espalda recta y cabeza alta. Los deportes que ayudan a potenciar los brazos son el balonmano, baloncesto y voleibol.

Ejercicios para aumentar piernas

 

Entre los ejercicios para aumentar piernas, el de sentadillas es recomendable para fortalecer estos músculos. Esta práctica abarca el trabajo de multitud de músculos.

Los cuádriceps se desarrollan con la sentadilla frontal, colocando la barra de pesas en la parte superior de la espalda, sobre los hombros.

También es recomendable trabajar los gemelos pues son una zona normalmente bastante desatendida. Como complemento son aconsejables deportes como ciclismo o fútbol.

Ejercicios para aumentar glúteos

Los ejercicios para aumentar los glúteos son fundamentales para mantenerlos día a día.

Los glúteos son la zona más problemática para eliminar grasa en las mujeres. Para trabajar intensamente esta zona es positivo subir escaleras o cuestas al menos una vez por semana. Es recomendable dar pasos hacia delante con barra o pesas.

Cuanto más largos, mejor. Deportes como patinaje o esquí son dos grandes alternativas.

En próximos artículo iremos describiendo paso por paso cada ejercicio por separado, para que sepas cómo aumentar masa muscular con pesas y en casa o en el gimnasio, pero correctamente.

como aumentar la masa muscular con pesas

Ejercicios para pectorales bien definidos en casa o el gimnasio

ejercicios para pectorales

Ejercicios para pectorales

Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal. Por eso es bueno mantener los pectorales con ejercicio para mantener en forma esta zona del cuerpo.

En la actualidad, una persona bien formada anatómicamente es muy atractiva, sobre todo para el sexo opuesto, y estos músculos son fáciles de marcar pero necesitamos tener mucha paciencia y perseverancia para poder lograrlo.

Empezare explicando como lograremos marcar esos pectorales que tanto deseamos, lo primero necesito que sepas que los pectorales para poder ser definidos necesita no tener nada de grasa en la zona, y necesitamos que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Ejercicios para sacar Pectorales :

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

  • Caminata
  • Bicicleta
  • Aeróbica

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA MARCAR PECTORALES:

Ejercicio para marcar pectorales Nº 1 (Cierre de pectorales )

Propósito: Fortalecer los músculos pectorales .

  1. Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
  3. Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 2 (Elevaciones Laterales)

Propósito : acción de los músculos pectorales y hombros.

  1. Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
  3. Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 3 ( Pectorales en suelo)

Propósito: acción músculos pectorales .

  1. Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
  2. Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
  3. Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio para marcar pectorales Nº 4 ( Pectorales y Hombros)

Propósito: acción músculos pectorales y hombros.

  1. Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
  2. Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
  3. Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por:

  • Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
  • Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  • Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.

Pauta a considerar según grado de condición física:

  • Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
  • Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
  • Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Realizar a diario estos ejercicios para pectorales, te ayudarán en tu deseo de tenerlos definidos ademas de ganar más masa muscular en la zona.

Ten en cuenta que este tipo de ejercicios básicos para pectorales los puedes realizar en casa o en el gimnasio, según desees.

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Hacer ejercicio en casa o al aire libre alarga la vida

hacer ejercicio

Hacer ejercicio

Según han publicado varios estudios científicos, hacer ejercicio diario hace que aumente en varios años nuestras expectativas de vida. Para ello se debe entrenar durante un mínimo de media hora al día.

Unos de estos estudios, ha llegado a la conclusión que con tan solo practicar 15 minutos de ejercicio físico moderado se consigue un aumento en la esperanza de vida que puede llegar a los tres años comparado con aquellos que no realizaban ningún tipo de actividad física.

Haz ejercicio

Lo que también han sacado a relucir los investigadores, es que estos primeros quince minutos de ejercicio físico no llegan para comenzar a quemar los depósitos de grasa, una vez pasado este tiempo el organismo recurre a las reservas y ya empieza a quemar las grasas.

Por lo tanto, lo más recomendable es comenzar con una rutina diaria de media hora y en cuanto nos sintamos con más energía, ir aumentando el tiempo gradualmente. Pero si lo único que deseamos es cuidar nuestra salud, con una rutina de 15 o 20 minutos diaria, ya sería suficiente según el estudio.

Hacer ejercicio en casa

Haz ejercicio físico, ya sea salir a caminar, correr o subir y bajar escaleras, son buenos métodos para llevar una rutina diaria. Para quienes tengan alguna máquina de ejercicios en casa pueden realizar el mismo tiempo de trabajo físico en una elíptica o un caminador.

La natación también es un ejercicio excelente. Se ha comprobado que una treintena de largos en una piscina de veinticinco metros equivale a una actividad física de 15 minutos. Esto a parte de tonificar nuestro cuerpo, también nos ayuda a combatir el estrés.

Hacer deporte

Por lo tanto queda demostrado que hacer deporte aumenta para nuestra esperanza de vida. Ahora lo importante es conseguir apartar un poco de tiempo en nuestros quehaceres diarios para dedicarlo a la actividad física que más nos guste.

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